Krieger, Sonnengruß, Hund. Gängige Yogaposen sind in aller Munde und selbst wer kein Yoga praktiziert, hat bestimmt irgendwo schon mal etwas auf YouTube gesehen. Beim Yoga geht es aber tatsächlich nicht nur um die körperlichen Übungen, sondern unter anderem auch um die Atmung. Dieser Teil von Yoga nennt sich Pranayama. Klingt esoterisch? Ist es aber nicht. Die Atmung hat einen sehr großen Einfluss auf unseren Körper und die Psyche, das ist sogar wissenschaftlich erwiesen. Warum du von regelmäßigen Atemübunge profitierst, erfährst du in diesem Blogbeitrag!
Pranayama – was genau ist das?
Der Begriff setzt sich aus zwei Worten aus dem Sanskrit zusammen: Prana (Lebensenergie) und Ayama (Kontrolle). Folglich bedeutet Pranayama also einfach, die Lebensenergie zu kontrollieren, und das passiert durch verschiedene Atemübung. Diese Übungen werden im traditionellen Yoga durch körperliche Übungen, den Asanas (Yogaposen) unterstützt. Die Atmung steht also eigentlich sogar noch vor der körperlichen Bewegung.
Fit und gesund durch die Atmung
Wie du dich fühlst, kannst du maßgeblich durch die richtige Atmung beeinflussen! Die Atmung wird in fast allen Sportarten völlig unterschätzt. Das ist sehr schade, denn der Atem spielt eine ganz entscheidende Rolle im Gesamtsystem „Mensch“.
Ein paar Fakten zur Atmung
- Der Mensch atmet durchschnittlich etwa 20.000 Mal pro Tag und nimmt über die Atmung den lebenswichtigen Sauerstoff (aus yogischer Sicht „Prana“) auf.
- Durch Stress, schlechte Körperhaltung, Verspannungen und andere schädliche Gewohnheiten atmen die meisten Menschen zu flach und erhalten dadurch zu wenig Sauerstoff in ihrem Körpersystem. Die Folgen sind Ermüdung, Erschöpfung und auf sportliches Training bezogen: geringere Leistungsfähigkeit.
- Die Atmung ins obere Drittel unserer Lunge ist nicht so effektiv wie die ins unteren Drittel, da die Durchblutung des unteren Bereichs viel größer ist.
- Babys und Kleinkinder atmen automatisch „richtig“ in den Bauch ein und aus. Die meisten Erwachsenen haben diese Art der Atmung verlernt, durch Angewohnheiten wie einen eingezogenen Bauch oder eine nicht aufrechte Körperhaltung.
- Eine schlechte Atmung führt durch den Sauerstoffmangel zu Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder sogar Migräne, Schlafstörungen und Kreislaufproblemen.
Pranayama im Yoga – Was bringt’s?
Egal ob du wacher und fitter sein möchtest, Abnehmen oder Stress abbauen willst. Es gibt für fast jede Situation eine passende Atemübung. So kann man beispielsweise den Kreislauf anregen, Verdauungsprozesse unterstützen, der Müdigkeit entgegenwirken oder Wut und Aggressionen verringern. Vor einer Prüfung kannst du deine Konzentrationsfähigkeit steigern. Menschen mit psychischen Leiden können Atemübungen zur ergänzenden Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen anwenden. Und wenn es im Sommer richtig heiß ist – Pranayama bietet sogar eine Übung, um den Körper abzukühlen. Außerdem nicht zu unterschätzen: Wer regelmäßig Pranayama praktiziert, wird Muskeln an Stellen spüren, die er vorher nicht mal kannte! Einige der Übungen sind ein richtiges Sixpack-Training.
Ein praktisches Beispiel für den Effekt auf den Körper:
Einige Übungen legen den Fokus auf eine lange Ausatmung. Dadurch wirkt die Atmung beruhigend auf den Organismus und man kann Stress- oder Streitsituationen besser lösen, indem man ruhiger an die Sache ran geht. Wenige Minuten Atmen bewirken hier einen enormen Unterschied! Und das geschieht dabei im Körper: Durch die lange Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert, der Teil unseres Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz reguliert. Wenn der Parasympathikus aktiviert wird, sind wir entspannt und der Körper schaltet in einen Modus, in welchem er regenerieren und heilen kann. In einer Stresssituation wie bei einem Streit ist vor allem der Sympathikus aktiv, Blutdruck und Herzfrequenz sind aktiviert. Das soll uns wach und leistungsfähig machen, hat aber oft impulsive und unüberlegte Handlungen zur Folge, die sich im Streitgespräch eher negativ auswirken können.
Wie atme ich richtig?
Richtig zu atmen ist gar nicht so leicht. Grundsätzlich ist es vorteilhaft, aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Ein Atemzug besteht immer aus Einatmung – Pause – Ausatmung – Pause. Dabei sollten die Ein- und Ausatmung ruhig, gleichmäßig und gleichlang sein. Wichtig ist auch, das gesamte Lungenvolumen auszunutzen, also wirklich bis in den Bauch zu atmen. Dabei ruhig die Bauchmuskeln locker lassen, damit die Luft Raum hat, sich auszubreiten. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus, beim Ausatmen zieht sich Mithilfe der Atemmuskulatur alles wieder zusammen. Richtiges Atmen kann am Anfang ungewohnt und anstrengend sein!
Reconnect - Atmen ist Freiheit
Ich habe selbst erst durch Yoga gelernt, wie wertvoll die Atmung für den Körper und den Geist ist. Lange habe ich Pranayama in meiner eigenen Yogapraxis vernachlässigt und mich nur auf körperliches Training fokussiert. Bis ich in verschiedenen Trainings am eigenen Körper gespürt habe, wie viel tiefer ich in meine Praxis eintauchen konnte, wie viel stärker ich wurde und wie viel mehr der Körper leisten und aushalten kann! Seit einiger Zeit gehören Atemübungen jetzt zu meiner täglichen Routine. Jeden Morgen nehme ich mir dafür mindestens 10-15 Minuten Zeit, manchmal auch länger. An besonders stressigen Tagen oder wenn ich mich überfordert oder sehr emotional fühle, hilft mir Pranayama mich zu beruhigen, auf das Wichtige zu fokussieren und dadurch immer wieder mit frischen Gedanken nach vorne zu schauen. Und eine Gewissheit gibt mir dabei immer wieder neue Kraft: Egal welche Situation auch kommt – ich muss nur einatmen und ausatmen und das macht mein Körper ganz von alleine. Wenn ich daran denke, fühle ich mich leicht und frei von allem!
Verschiedene Atemübungen und ihre Wirkungen
Im nächsten Blogbeitrag zeige ich dir einige Übungen mit verschiedenen Wirkungen, die du ganz leicht zu Hause anwenden kannst. Auch in den Yogakursen üben wir regelmäßig Pranayama.
Schreib mir gerne in den Kommentaren, wenn du bestimmte Übungen kennenlernen willst oder mehr über das Thema Atmung auf dem Blog lesen möchtest!