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Rückbeugen im Yoga verstehen

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    Warum du Rückbeugen im Yoga verstehen solltest? Ganz einfach, du brauchst sie.

    Rückbeugen im Yoga verstehen lernen lohnt sich, denn sie sind ein wichtiger Teil deiner Yogapraxis, den du auf gar keinen Fall vernachlässigen solltest. Um ausgeglichen und gesund Yoga zu praktizieren brauchst du Rückbeugen, denn deine Wirbelsäule hat ganze acht Bewegungsrichtungen und ist für dich gestaltet, um diese auch zu nutzen. Die Wirbelsäule ist deine Achse, sie richtet dich auf. Nur wenn sie beweglich und stark ist, kann dein Körper gesund bis ins hohe Alter bleiben. In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gilt die Wirbelsäule auch als Zentrum des Lebens und der Schlüssel zur Jugend.

    Zu alt oder zu unbeweglich für Rückbeugen?

    Es ist ein totaler Irrglaube, dass man für irgendeine Art der Yogapraxis und Bewegung zu alt sein könnte. Alter ist nur eine Zahl und in den meisten Fällen eine Ausrede, sich nicht mit dem Thema Rückbeugen beschäftigen zu müssen. Wir üben sie zu wenig, deswegen fühlen sie sich merkwürdig an und gerade wenn die Wirbelsäule nie oder selten in all ihre Richtungen bewegt wurde, kann sich eine Rückbeuge erstmal merkwürdig anfühlen. Kein Grund nicht weiterzuüben! Man kann auch nicht zu unbeweglich für Rückbeugen sein, denn wir üben ja genau deshalb, um die Wirbelsäule beweglicher zu machen! Rückbeugen müssen nicht furchteinflößend sein, denn mit der richtigen Technik und Achtsamkeit kann sich fast jeder Körper langsam herantasten und Schritt für Schritt steigern. Wir üben Rückbeugen nicht, um unseren Körper in die verrücktesten Haltungen zu zwingen, sondern um den Körper gesünder zu machen.

    Rückbeugen anatomisch verstehen

    Um Rückbeugen im Yoga richtig üben zu können, muss man sie erst verstehen lernen. Dabei ist zu beachten, dass man niemals alle Körper auf ein und dieselbe Weise behandeln kann, denn kein Körper ist wie der andere und jede Wirbelsäule ist ein absolutes Einzelstück. Du wirst mit Übung sehr schnell mehr über deinen eigenen Rücken und deine Wirbelsäule lernen, wenn du die folgenden Beschreibungen immer wieder in deiner Praxis an dir selbst beobachtest. Es gilt zuerst den eigenen Körper bestmöglich zu kennen und zu verstehen, bevor du anderen Tipps und Ratschläge gibst. Dein Körper kann dein bester Lehrer sein. Eine Rückbeuge hat anatomisch gesehen folgende Eigenschaften:

    • Die Brustwirbelsäule wird nach hinten gestreckt und der Brustkorb geweitet. Dadurch werden auch der Lungen- und Herzbereich gedehnt.
    • Die Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur und ein Teil der Atemmuskulatur werden gestärkt. In einigen Haltungen werden sogar die Beinmuskeln gefordert, weshalb man sagen kann, dass Rückbeugen den Körper ganzheitlich kräftigen.
    • Die Körpervorderseite, insbesondere Brust- und Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Leisten und die vordere Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt.
    • Das Verdauungssystem und ein Teil der Bauchorgane werden gestreckt.

    Du solltest wissen, dass deine Wirbelsäule aus verschiedenen Bereichen besteht, die alle unterschiedliche Eigenschaften haben, vor allem was ihre Beweglichkeit betrifft. Die Halswirbelsäule ist sehr beweglich, wobei die meiste Mobilität von den ersten beiden Wirbeln direkt unter dem Schädel generiert wird. Die Brustwirbelsäule ist von allen Bereichen am wenigsten beweglich, was Rückbeugen betrifft, denn sie ist in ihrer natürlichen Form leicht nach hinten gebogen. Ihre Verbindung mit den Rippen schränkt die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule nach vorne und hinten (Flexion & Extension) zusätzlich ein, Rotation ist aber in diesem Bereich dafür sehr gut möglich. Der untere Bereich der Wirbelsäule hingegen kann relativ leicht in die Rückbeuge kommen, da die Wirbelsäule hier natürlicherweise schon nach vorne gekrümmt ist. Dieser Bereich birgt aber gleichzeitig im Yoga die größten Gefahren, denn wir neigen dazu, die Rückbeuge nur in diesem Bereich entstehen zu lassen und ihn damit zu überlasten.

    Wenn wir Rückbeugen üben, sollten wir diese anatomischen Gegebenheiten beachten und bestenfalls die gesamte Wirbelsäule in einer Rückbeuge mit einbeziehen, anstatt uns nur in den Bereich des unteren Rückens nach hinten fallen zu lassen. Dadruch kann nämlich sehr viel Druck auf diesen wenig stabilen Punkt der Wirbelsäule entstehen. Besser ist es, immer auch die Brustwirbelsäule mit einzubeziehen. Stell dir zum Beispiel vor, ein unsichtbarer Faden würde deinen Brustkorb nach vorne ziehen, während du dich nach hinten lehnst. So generierst du mehr Raum für deine Rückbeuge, bringst die Wirbelsäule in die Länge und verringerst den Druck auf den unteren Rücken. Gleiches gilt für den Halsbereich: Lass deinen Kopf nicht einfach in den Nacken fallen, sondern schaffe erst Länge in der Halswirbelsäule und beuge sie dann nach hinten. Lass dein Mantra hier lauten: Länge vor Tiefe.

    Wirkung von Rückbeugen auf Körper und Psyche

    Wenn du Rückbeugen für dich verstanden hast, das bedeutet, sie wirklich in deinem Körper spüren kannst, wirst du sie in deiner Yogapraxis definitiv nicht mehr missen wollen. Sie haben unglaublich positive Effekte auf den menschlichen Körper und Geist, von welchen ich hier nur einen kleinen Teil aufführen kann. Wusstest du, dass beispielsweise ein Rundrücken nicht nur unschön aussieht, sondern den Körper in vielen Bereichen einschränkt?

    • Durch die Dehnung des Brustkorbs wird auch ein Teil der Atemmuskulatur beeinflusst und bei regelmäßigem Üben kann dadurch die Atmung vertieft und die Qualität des Atems verbessert werden. So verstärkt sich die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper, was energetisierend und verjüngend wirkt.
    • Der Zellstoffwechsel wird angeregt und verbessert, die Konzentration kann sich dadurch erhöhen. Außerdem können Entgiftungsprozesse des Körpers unterstützt werden.
    • Durch die Dehnung des Verdauungstraktes wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt, sondern es können Beschwerden wie Sodbrennen und allgemeine Verdauungsschwierigkeiten gelindert werden.
    • Die Thymusdrüse, welche hinter dem Brustbein sitzt, wird stimuliert. Sie ist (sehr vereinfacht gesprochen) mit zuständig für die Abwehrkräfte im menschlichen System.
    • Rückbeugen machen körperlich fitter und gesünder, denn sie trainieren wichtige Muskulatur (auch tiefe Muskeln) und halten den Körper gleichzeitig beweglich.
    • Die Wirbelsäule ist der Hauptkanal des Energieflusses durch den Körper, weshalb durch ganzheitliche Bewegung auch der Energiefluss im Körper verbessert wird. Das bewirkt, dass wir uns lebendig und voller Antrieb fühlen.
    • Die Haltung wird verbessert und ein Rundrücken kann aufgerichtet oder vermieden werden. Auch dem sogenannten „Smartphone Höcker“ (der normalerweise im höheren Alter auftritt, heute aber in junge Generationen gewandert ist) kann vorgebeugt werden.
    • Psychisch wirken Rückbeugen stimmungsaufhellend und manchmal sogar euphorisierend. Es kommt nicht selten zu regelrechten Gefühlsausbrüchen in der Yogapraxis, wenn sich lange festsitzende Blockaden lösen und Emotionen und Gefühle wieder frei fließen können.
    • Rückbeugen dehnen in vielen Fällen den Halsbereich mit, wodurch die Schilddrüse stimuliert wird.
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    Mythen und Vorurteile: Wer darf Rückbeugen üben und wer nicht?

    Hier kommt ein bisschen „Realtalk“ und ein ich möchte mit ein paar absoluten Irrglauben zum Thema Rückbeugen im Yoga aufräumen:

    • Mit Rückbeugen kann man im Alter nicht mehr anfangen. – Falsch! Das Alter spielt überhaupt keine Rolle.
    • Rückbeugen verschlimmern ein Hohlkreuz. – Falsch, Rückbeugen verstärken das Hohlkreuz nicht, sondern verbessern insgesamt die Haltung.
    • Rückbeugen gehen gar nicht bei Rückenschmerzen. – Falsch, in den allermeisten Fällen und richtig angewandt können sie die Schmerzen sogar lindern.
    • Für Rückbeugen muss man beweglich sein. – Falsch, Rückbeugen übt man, um die Beweglichkeit zu verbessern.
    • Rückbeugen sind schmerzhaft. – Falsch, wenn eine Rückbeuge Schmerzen verursacht, liegt das sehr wahrscheinlich an falschem Üben und nicht an der Übung selbst.

    Viele Menschen haben Angst vor Rückbeugen und Yogalehrer/innen haben oft Respekt davor Rückbeugen zu unterrichten. Diese Angst möchte ich unbedingt nehmen, denn mit Rückbeugen kann man generell viel mehr bewirken als kaputt machen. Es ist ein Fakt, dass 95% aller Rückenschmerzen durch Bewegungsmangel und einseitige Belastung entstehen! Das macht es viel wahrscheinlicher dem Körper zu schaden, wenn wir die Wirbelsäule nicht ausreichend bewegen. Wer regelmäßig Rückbeugen übt, hat die Chance gesund bis ins hohe Alter zu bleiben und dafür ist nie zu spät. Es ist immer besser spät anzufangen, als gar nicht anzufangen. Wir leben leider in einer sitzenden Kultur und befinden uns viel zu oft in einer nach vorne gebeugten Haltung. Eigentlich können wir gar nicht genug Rückbeugen in unser Leben bringen, um diese Tatsache jemals auszugleichen. Bei den allermeisten Arten von Rückenschmerzen ist Bewegung hilfreich statt schädlich. Wusstest du zum Beispiel, dass Rückbeugen sogar nach einem Bandscheibenvorfall sinnvoll sein können? Lies dazu gerne meinen Blogbeitrag zum Thema Bandscheibenvorfall.

    Natürlich gibt es wie bei jeder Form der Bewegung auch Ausnahmen und man sollte zum Beispiel vorsichtig bei Rückbeugen sein, wenn Schmerzen in allen Positionen gleichbleibend stark und anhaltend sind, wenn Schmerzen im höheren Alter oder sehr jungen Alter auftauchen, nach Unfällen, oder in Verbindung mit anderen Krankheiten. Einige anatomische Gegebenheiten oder Erkrankungen der Wirbelsäule erlauben einfach keine Rückbeugen (wenn dich dieses Thema näher interessiert, erhältst du mehr Informationen in meinem Workshop). Wer sich unsicher ist, sollte Rückbeugen nicht gleich abhaken, sondern erst einen Arzt fragen, ob Bewegung wirklich kontraproduktiv ist.

     

    Mit Rückbeugen zu einem besseren Körpergefühl

    Mein wichtigster Tipp für dich zum Thema Rückbeugen (und eigentlich gilt das für deine gesamte Yogapraxis): Spüre die Rückbeugen, heiße sie in deinem Yoga willkommen und versuche dich auf ihre fantastische Wirkung zu konzentrieren, anstatt deinen Hass auf sie zu lenken. Lass deine Angst los und vertraue deinem Körper! Wenn du genau hineinspürst und deinen Körper wertschätzt und forderst, anstatt ihn zu drillen, wird er dir genau sagen, was für dich möglich ist und was nicht. Rückbeugen und alle Übungen, die sich erstmal schwierig anfühlen, stellen uns vor Herausforderungen, denn wir Menschen sind auf der Suche nach Erfolgserlebnissen und meiden gerne Dinge, die uns mit unseren Schwächen konfrontieren. Also lass den Gedanken los, dass es perfekt sein muss und lerne Rückbeugen lieben, denn sie haben dir so viel beizubringen.

    Rückbeugen Workshop für dich

    Du möchtest noch mehr über Rückbeugen im Yoga erfahren und in die praktische Umsetzung gehen? Mehr Anatomie und ganz viele Übungen und Anleitungen gibt es in meinem neuen Workshop! Der nächste Termin wird in Kürze bekannt gegeben. Folge mir auf Social Media und abonniere den Newsletter, um den Start des nächsten Workshops nicht zu verpassen.

    Im Zweifel, höre auf deinen Körper und frage deinen Arzt

    Sei dir bitte bewusst, dass ein Blogbeitrag keinen Arztbesuch ersetzen kann und jeder Körper seine ganz individuellen Eigenschaften, Fähigkeiten und Grenzen hat. Dieser Beitrag dient der Information und basiert auf meinem Wissen und Erfahrungen als Yogalehrerin.

    Du möchtest mehr erfahren und tiefer in deine Yogapraxis eintauchen? Ich biete dir regelmäßig Kurse & Workshops zu vielen Themen an. Wenn du bereit bist wirklich in die Tiefe zu gehen, unterstütze ich dich gerne in einem Privatcoaching.

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